Креатин – это естественное азотсодержащее органическое соединение, которое присутствует в организме человека и участвует в обеспечении клеток энергией. Значительная его часть находится в скелетных мышцах в свободной форме и в виде фосфокреатина. Организм способен самостоятельно синтезировать креатин, кроме того, некоторое его количество поступает с пищей животного происхождения.

В спортивном питании креатин используют как добавку, способную увеличить запасы креатина и фосфокреатина в мышцах. Это особенно важно при коротких повторяющихся нагрузках высокой интенсивности – например, силовых упражнениях, спринтах и других видах активности, где требуется быстрое образование энергии. Креатин не является гормоном или анаболическим стероидом и действует через естественную энергетическую систему организма.

Что такое креатин простыми словами

Чтобы понять суть креатина, необходимо учитывать, как мышечные клетки получают энергию. Непосредственным источником энергии для мышечного сокращения служит молекула АТФ – аденозинтрифосфат. Запасы готового АТФ в мышцах ограничены, поэтому во время интенсивной работы организму приходится быстро его восстанавливать.

Одним из механизмов такого восстановления является фосфокреатиновая система. Фосфокреатин отдаёт фосфатную группу для образования новой молекулы АТФ. Благодаря этому мышцы могут поддерживать высокий уровень мощности в первые секунды интенсивной нагрузки.

Таким образом, креатин – это не источник энергии в том же смысле, что углеводы или жиры. Его роль заключается прежде всего в участии в системе быстрого ресинтеза АТФ.

Для чего креатин нужен организму

Креатин присутствует в организме независимо от того, занимается человек спортом или нет. Основная его часть сосредоточена в мышечной ткани, но определённое количество содержится и в других тканях, включая головной мозг.

Организм получает креатин двумя основными путями:

• синтезирует самостоятельно из аминокислот;
• получает с продуктами питания, преимущественно мясом и рыбой.

После образования или поступления с пищей креатин переносится кровью к тканям. В мышцах часть вещества превращается в фосфокреатин, который используется в системе быстрого энергетического обеспечения.

Поэтому функция креатина не ограничивается спортивным питанием. Это естественный участник энергетического обмена человека.

Как работает креатин

Для выполнения интенсивного мышечного сокращения требуется АТФ. Когда молекула АТФ отдаёт энергию, она превращается в АДФ – аденозиндифосфат. Чтобы мышца могла продолжить работу с высокой мощностью, АТФ необходимо восстановить.

Здесь и используется фосфокреатин. Он передаёт фосфатную группу АДФ, благодаря чему снова образуется АТФ. Такая система работает очень быстро, но её собственные запасы ограничены.

Дополнительное поступление креатина способно повысить содержание общего креатина и фосфокреатина в мышечной ткани. В результате при повторяющихся коротких интенсивных усилиях организм располагает большим резервом для быстрого восстановления АТФ.

Это объясняет, почему наиболее хорошо изученный эффект креатина связан именно с силовыми, скоростно-силовыми и повторными высокоинтенсивными нагрузками, а не с продолжительной работой низкой интенсивности.

Что даёт креатин при тренировках

Эффект креатина проявляется не как резкий кратковременный стимул после одной порции. Его действие связано прежде всего с увеличением запасов креатина в мышцах при регулярном употреблении.

Исследования показывают, что при сочетании креатина с силовыми тренировками у части людей могут улучшаться показатели силы и мощности. Более высокая работоспособность в отдельных подходах также способна позволить выполнить больший тренировочный объём.

На практике действие креатина может выражаться в нескольких эффектах:

• увеличении доступности фосфокреатина в мышцах;
• поддержании быстрого восстановления АТФ;
• улучшении производительности при повторных коротких интенсивных усилиях;
• некотором увеличении силовых показателей при регулярных тренировках;
• увеличении массы тела и безжировой массы у части людей.

Выраженность результатов различается. Она зависит от исходных запасов креатина, характера тренировок, питания и индивидуальной реакции организма.

Влияет ли креатин на рост мышц

Креатин не заставляет мышечную ткань расти независимо от тренировок. Его влияние на мышечную массу связано прежде всего с возможностью повысить качество и объём тренировочной работы, а также с изменением содержания воды в мышечных клетках.

При регулярных силовых тренировках дополнительная работоспособность может со временем создавать условия для большей тренировочной адаптации. Современные исследования действительно показывают, что сочетание силового тренинга и креатина способно увеличивать прирост безжировой массы по сравнению с тренировками без такой добавки.

Однако креатин нельзя рассматривать как замену тренировкам, достаточному потреблению белка, энергии и восстановлению. Все эти факторы работают совместно.

Креатин и спортивные результаты

Наиболее изучено действие креатина при нагрузках, требующих коротких периодов высокой мощности. Это связано непосредственно с механизмом фосфокреатиновой энергетической системы.

К таким нагрузкам относятся:

• упражнения с отягощениями;
• короткие спринты;
• повторные ускорения;
• прыжковые и скоростно-силовые упражнения;
• интервальная работа высокой интенсивности.

При длительной равномерной аэробной нагрузке роль фосфокреатиновой системы значительно меньше. Поэтому креатин обычно не рассматривается как добавка, напрямую повышающая результаты в продолжительном беге или другой преимущественно аэробной деятельности.

При этом в видах спорта, где длительная работа сочетается с ускорениями, рывками или силовыми эпизодами, его потенциальное значение может быть связано именно с этими высокоинтенсивными отрезками.

Из чего состоит спортивный креатин

Креатин – название самого действующего соединения, однако спортивные добавки выпускаются в разных формах. Наиболее подробно исследован креатина моногидрат.

Моногидрат представляет собой соединение креатина с молекулой воды. Именно эта форма использовалась в большом количестве исследований эффективности и безопасности спортивного креатина.

На рынке встречаются и другие формы – например, креатина гидрохлорид, цитрат и различные комбинированные соединения. Однако наличие другой химической формы само по себе не означает, что она эффективнее моногидрата. На сегодняшний день именно для креатина моногидрата накоплена наиболее обширная доказательная база.

В состав готовой спортивной добавки кроме самого креатина могут входить ароматизаторы, подсластители, углеводы и другие ингредиенты. В однокомпонентном продукте состав может ограничиваться только креатина моногидратом.

Креатин – БАД или спортивное питание

Креатин часто относят к категории спортивного питания, поскольку он широко используется физически активными людьми. При этом пищевые добавки с креатином не относятся к обычным продуктам питания и не являются лекарственными средствами только на основании того, что содержат это вещество.

Назначение спортивного креатина – дополнить рацион определённым количеством соединения, которое и так присутствует в организме и некоторых продуктах.

Важно также не путать слова «креатин» и «креатинин». Креатинин – другое соединение, которое образуется в ходе обменных процессов и используется, в частности, как один из лабораторных показателей при оценке функции почек.

Нужен ли креатин каждому спортсмену

Креатин не является обязательным условием прогресса в тренировках. Увеличивать силу и мышечную массу можно без спортивных добавок, если тренировочная программа, питание и восстановление соответствуют поставленной задаче.

Наибольший практический интерес креатин представляет для занятий, где регулярно выполняются интенсивные короткие усилия. Чем меньше деятельность связана с такими нагрузками, тем меньше может быть значение именно этого механизма.

Кроме того, люди по-разному реагируют на дополнительное поступление креатина. Исходное содержание вещества в мышцах отличается, поэтому степень его увеличения после начала приёма также бывает неодинаковой.

Что показывают исследования креатина

Креатин относится к наиболее подробно исследованным спортивным добавкам. Его влияние изучалось в большом количестве контролируемых исследований, систематических обзоров и метаанализов.

Наиболее устойчивые данные получены для креатина моногидрата и его сочетания с физическими тренировками. Исследования показывают возможность повышения работоспособности при повторяющихся высокоинтенсивных нагрузках и дополнительного увеличения некоторых показателей силы.

Например, метаанализ исследований взрослых младше 50 лет показал, что сочетание креатина с силовыми тренировками обеспечивало больший прирост силы верхней и нижней частей тела по сравнению с тренировками и плацебо. Другие современные обзоры также показывают положительное, хотя и неодинаковое для разных упражнений и групп людей, влияние на силовые показатели.

При интерпретации таких данных важно учитывать, что исследуется средний результат группы. Они не означают, что каждый человек получит одинаковое увеличение силы или мышечной массы.

От чего зависит эффект креатина

Наличие добавки в рационе – только один из факторов. Итоговый эффект зависит от нескольких условий.

Имеют значение характер и регулярность тренировок, исходное содержание креатина в мышечной ткани, продолжительность употребления, достаточное поступление энергии и белка, сон и восстановление.

Поэтому ожидать выраженного изменения физической формы только за счёт добавки без соответствующей тренировочной нагрузки некорректно.

Креатин следует рассматривать как дополнительный элемент питания, который способен влиять на определённые энергетические процессы и тренировочные показатели, а не как самостоятельный способ набора мышечной массы.

FAQ о креатине

Нужно ли делать загрузку креатином?

Обязательной фазы загрузки нет. Приём небольшого количества креатина ежедневно также постепенно повышает его запасы в мышцах, но для этого требуется больше времени. Схема с повышенным количеством в первые несколько дней используется для более быстрого насыщения запасов.

Когда лучше пить креатин – до или после тренировки?

Для накопительного действия важнее регулярность поступления креатина, чем конкретное время его употребления. Нет убедительных оснований считать определённую минуту до или после тренировки обязательным условием его эффективности.

Нужно ли принимать креатин только в тренировочные дни?

Поскольку эффект связан с поддержанием повышенных запасов креатина в мышечной ткани, стандартные схемы предполагают регулярное поступление, а не только употребление непосредственно перед тренировкой.

Креатин задерживает воду?

После начала употребления креатина масса тела у некоторых людей действительно может увеличиваться частично вследствие изменения содержания воды. При этом речь идёт прежде всего об увеличении внутримышечной воды, а представление о том, что креатин обязательно вызывает выраженные внешние отёки, научными данными не подтверждается.

Есть ли креатин в обычных продуктах?

Да. Креатин содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, особенно в мясе и рыбе. Кроме поступления с пищей организм способен самостоятельно синтезировать определённое количество креатина.

Помогает ли креатин при беге на длинные дистанции?

Креатин лучше всего изучен для повторных коротких нагрузок высокой интенсивности. При продолжительной преимущественно аэробной работе его прямой эргогенный эффект значительно менее выражен. Поэтому для классического длительного бега он не считается основной добавкой для повышения выносливости.

Чем креатин отличается от протеина?

Это принципиально разные вещества. Протеиновая добавка является источником пищевого белка и аминокислот, а креатин участвует прежде всего в системе быстрого энергетического обеспечения клеток. Один продукт не является заменой другого.

Креатин и креатинин – это одно и то же?

Нет. Креатин участвует в энергетическом обмене, а креатинин представляет собой продукт обмена креатина и креатинфосфата. Употребление креатина может влиять на показатели креатинина в анализах, поэтому при лабораторном обследовании имеет смысл сообщать врачу об используемых добавках.

Можно ли принимать креатин постоянно?

Исследования креатина моногидрата у здоровых взрослых в целом показывают хорошую переносимость при изученных количествах и продолжительности употребления. Однако наличие заболеваний, особенно связанных с почками или другими состояниями, требующими контроля питания и добавок, является основанием предварительно обсудить их применение с врачом.

Вызывает ли креатин привыкание?

Креатин не относится к веществам, формирующим зависимость. После прекращения дополнительного употребления повышенные запасы креатина в мышечной ткани постепенно возвращаются к исходному уровню, но синдрома зависимости от этого не возникает.