Ради роли «Капитан Америка» Крису Эвансу пришлось много времени провести в тренажерном зале и значительно нарастить мышечную массу. Какие упражнения он для этого выполнял — в материале «РБК Спорт»

Крис Эванс

При подготовке к роли Капитана Америки тренировки Криса Эванса проходили в формате шестидневных занятий в неделю — с понедельника по субботу, а воскресенье было днем восстановления.

Понедельник

Первый день он посвящал тренировкам дельтовидных мышц плеч:

• «Армейский» жим сидя в тренажере — 3 подхода по 15 повторений;
• Подъем гантелей через стороны — 3 подхода по 8 повторений;
• Разведение рук через стороны в наклоне в тренажере кроссовер — 5 подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12, 10, 8, 6, 4 повтора;
• «Шраги» гантелями — 5 подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12, 10, 8, 6, 4 повтора.

Вторник

Второй день тренировок уделялся грудным мышцам за счет следующих упражнений:

• тяга в кроссовере — 4 подхода по 10 повторений;
• жим гантелями на наклонной скамье — 5 подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12, 10, 8, 6, 4 повторов;
• жим гантелями на горизонтальной скамье — 5 подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12, 10, 8, 6, 4 повторов;
• отжимания от пола — 4 подхода по 12 повторений.

Среда

Третий день Крис отдавал под тренировку мышц ног:

• жим ногами платформы в тренажере — 4 подхода, количество повторов на уменьшение — 25,20,18, 16 повторов;
• выпады в тренажере Смита — 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу;
• сгибание ног, лежа на тренажере — 4 подхода, количество повторений — 12,10,8,6
• подъем на икры стоя — 6 подходов по 12 повторений.

Крис Эванс (Фото: Jesse Grant/Getty Images)

Четверг

В этот день внимание уделяется мышцам рук, 3 упражнения на бицепс и одно упражнение на трицепс:

• подъем гантели на бицепс — 5 подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12, 10, 8, 6, 4;
• подъем штанги на бицепс на скамье Скотта — 5 подходов, количество повторов — 12,10, 8, 6 повторов, далее 2 подхода по 21 повтору;
• разгибание рук на тренажере через нижний блок с веревочным креплением — 5 подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12, 10, 8, 6, 20;
• французский жим сидя в тренажере через нижний блок (работает трицепс) — 4 подхода, по 12, 10, 8, 20 повторов.

Пятница

В этот день — упражнения на мышцы спины:

• тяга сверху в тренажере широким хватом — 5 подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12, 10, 8, 6, 4;
• тяга сверху в тренажере узким хватом — количество подходов и повторов идентично предыдущему;
• тяга сидя в тренажере по одной руке — 4 подхода по 10 повторений.

Суббота

В этот день «Капитан Америка» уделял внимание кардиотренировке для проработки сердечно-сосудистой системы и качал мышцы брюшного пресса.

Будет интересно:

• Как Крис Хемсворт готовился для роли Тора. План питания и тренировок
• НБА, Минеев, «Манчестер Юнайтед». Какие фильмы о спорте смотреть летом
• Лучшие упражнения на пресс. Программа актера Романа Курцына